深蹲,腿部训练的黄金动作!怎幺做一个标準的深蹲?

健身必练腿!而深蹲动作,是健身最常用的腿部训练方式。坚持深蹲好处很多:

1、坚持深蹲,可以强化骨骼、提高下肢关节的灵活性,让你人老腿不老。

2、坚持深蹲,也可以促进全身燃脂、突破减脂瓶颈,拥有好看的腿部线条。

3、坚持深蹲,还能预防心脑血管疾病,疏通血管,降低血压,让你保持健康状态。

4、坚持深蹲,促进睾酮的分泌,促进肌肉纬度生长。

深蹲,腿部训练的黄金动作!怎幺做一个标準的深蹲?

那幺如何保持正确的深蹲姿势?

深蹲有徒手深蹲和负重深蹲2种,不管是徒手深蹲还是负重深蹲,你都应该:

标準双腿都应该保持比肩略宽;

双脚朝外,躯干在动作过程中保持挺直;

下蹲过程中,膝关节的运动方向与脚尖一致;

下蹲到与大腿表面平行并保持1~2秒即可,然后恢复站立姿势。

深蹲,腿部训练的黄金动作!怎幺做一个标準的深蹲?

健身新手可以先从徒手深蹲开始锻炼,等自身有足够能力进行负重时再开始负重深蹲。

对于想要进行负重深蹲的人来说,根据自身控制负重量是必要的,只有这样才能保护自己的身体。

下面是3个徒手深蹲动作,供参考:

动作①叉腰深蹲

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动作②抱头深蹲

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动作③单腿深蹲

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每个动作4-5组,每组8-12个,组间休息1-2分钟

下面是3个负重深蹲动作:

动作①哑铃深蹲

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动作②哑铃箭步蹲

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动作③槓铃深蹲

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至于组数与每组的次数可根据自己情况来调整,组间休息1-2分钟。

注意膝盖有旧伤或腰椎不适等,最好先谘询医生后再进行锻炼。