✱ 下半身的训练能帮助健康、帮助减重,提升体能。首先複习一下之前提到过的「深蹲」,建议标準动作如下:
➤ 双脚站开,约与肩膀同宽,脚尖朝前,膝盖朝向脚尖方向
1.正常蹲姿时,若脚掌过于外八,常见足弓往内塌陷。
2.足弓塌陷时,膝盖容易产生内夹,穿球鞋时候不容易发现,加上有些鞋子有足弓支撑。
3.赤脚练习时候可以多观察,当一般蹲姿能够正常,再做跳或是移动方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等时候,才能做得更好。
如下图示意:
深蹲膝盖痛?4张图看动作对了吗?2招椅子深蹲更简单
➤ 蹲至大腿与地面平行时,脚跟要能保持不离开地面
1.脚跟离开地面代表受限于柔软度,主要是踝关节,也就是小腿太紧绷。
2.大腿与地面平行,脚跟着地,上半身背部挺直,与小腿平行,上身会趴太低或是背部无法挺直,也表示着受限于柔软度,表示下背以及髋关节过于紧绷。
3.因此良好的蹲姿是侧面呈现数字4形状而不是字母T型。
如下图示意:
深蹲膝盖痛?4张图看动作对了吗?2招椅子深蹲更简单
有良好蹲姿,才能在变化及进阶动作或是使用进阶器材上做得好,避免关节不舒服或是更严重的伤害。所以如果常有膝盖不舒服的人,很多原因是因为忽略了仔细去观察姿势,包含柔软度或是某些肌肉无力造成代偿,姿势才会无法达到标準,产生了不适。
接着简单再来测试一下,用上面提到的站姿,双脚约与肩同宽,膝盖朝脚尖都往前,靠近墙壁脚尖离墙壁5-10公分,蹲下。如果能达到标準姿势,身体不会碰到墙,如果上半身趴太低或是脚跟离地膝关节往前推,都会碰到墙壁。因此标準的数字4就能顺着墙顺利蹲下,T型就会撞墙。


为了避免撞墙,你会发现保持脚跟着地的状况下,你可能无法蹲到大腿与地面平行,也就是无法蹲那幺低,在你碰到墙壁之前,那个高度就是你目前适合蹲下的位置。
深蹲膝盖痛?4张图看动作对了吗?2招椅子深蹲更简单
因此我们能发现到,要到达建议的标準深蹲动作,有许多人无法做到,这是常见的现象。我的许多学员一开始也都无法做到,因此我会先避免需要深蹲这个动作要求太高的方式来让他们运动,可以用其他代替方式跟动作,并非一开始都一定要做深蹲才是运动有效果。
下面是接着上次 利用椅子做下半身运动的另一部分,这些都是不需要像深蹲「要求那幺多」的方式,动作较为容易掌握,强度不会太高,透过仔细及专注于脚掌及膝盖位置的练习,很容易提升下肢的基本能力。
➤ 第一个动作是单脚的动作:
只坐臀部在椅子上,大腿后侧是在露出在椅面外,双膝及脚掌朝前与肩同宽,先将一脚放于旁边外侧伸直且两脚掌还是对齐,单脚出力站起,施力那脚的脚掌不要移动,膝盖也保持对齐脚尖。
深蹲膝盖痛?4张图看动作对了吗?2招椅子深蹲更简单
※ 注意动作还是直线上下,操作时候注意身体是否有因为一直脚伸直在外而左右移动,应该要保持上下动作。
下面是侧面角度:
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➤ 第二个动作为双脚左右移动臀部的动作,先準备两个同样高度椅子。
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起始位置如下,先选择坐在一边,同样一脚伸直往外,两脚掌对齐且都朝前,椅子调整彼此宽度为对齐脚掌外侧边缘。
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起身至正中间站直,接着再移动臀部坐至另外一边,反覆左右来回动作。注意脚掌都保持朝前不移动位置,左右移动臀部坐下时,膝盖都能对其脚尖,中间位置时候一定要站直立,让动作範围完整。
深蹲膝盖痛?4张图看动作对了吗?2招椅子深蹲更简单
保持脚掌朝前以及脚跟着地,练习移动臀部上下跟左右的移动,很容易就能启动臀部,要求简单,比起深蹲容易操作。
累积基本体能以及增加柔软度,标準的深蹲就能容易达到,动作练习良好后再进行负重训练,才能得到更理想效果避免不必要的受伤。
柔软度不够是初学者做动作难以达到标準的主要原因,柔软度良好也较能避免受伤,力量也会提升!
完整及适当的动作範围跟姿势才是达到效果的基本,接着提升运动强度才能逐渐进步,不要因为想要做更多下或是更重而忽略的姿势跟动作範围的完整,如果做不到的动作,就改用代替方式或是练习更基础的能力,上述深蹲就是举例之一!
作者简介:筋肉爸爸JZ,拥有多种专业认证的教练JZ,运动教学指导经验超过13,000个小时,擅长帮学员培养「永不复胖」的精瘦体质!「瘦身运动应该是件开心好玩的事」,是JZ教练的宗旨,创立J.Z. Fitness,希望让想减肥塑身的人,能够健康有效的达成魔鬼身材目标。
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