深蹲时膝盖到底可不可以超过脚尖,是健身界一直争论不休的问题。
深蹲重点不在膝盖不能超过脚尖!医师亲自蹲给你看
最近一段教导深蹲动作的网路影片又再度引发话题。影片中,教练强调深蹲时膝盖不应超过脚尖,同时由穿着火辣的女孩示範这个动作。这样充满争议的影片,使得许多乡民与健身专家纷纷上网po文,指责教练不应阻止她们的膝盖向前,而且还穿得那幺少。
有这幺多专家发表意见,史考特本来认为已经没有甚幺好补充了。
But,就像一切的学问一样,当你认为自己甚幺都懂了,就会有一个大师/乡民/英国研究跳出来打你脸,让你的自信心全失。
史考特今天要来分享这样的一篇研究,让我们看看膝盖到底可不可以超过脚尖。同时也提供一些深蹲姿势的準则供参考:
为什幺不能超过脚尖?
首先来介绍一些基础知识,为什幺当初会有人说深蹲膝盖不该超过脚尖?
原来,如果深蹲时膝盖向前移动太多,会造成膝盖承受的压力上升,同时让臀部肌肉偷懒鬆懈。
依照这个推论,深蹲时只要膝盖保持在脚尖后侧,我们就能拥有迷人的翘臀,还能省下买维骨力的钱。
伤膝盖或伤髋关节,都挤!?
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法:如果硬是限制膝盖不超过脚尖,没错,您的确能减轻膝盖压力达22%。但同时您也增加了髋关节受力达1000%之多。
翻成白话:膝盖不超过脚尖虽然能减轻膝盖压力1/5,但您同时让髋关节压力上升10倍。
听起来可不是个好主意!
时代更迭,观念转换
在2012年英国学者Swinton为了更进一步研究深蹲姿势对身体关节造成的压力,进行了以下的实验。
Swinton找来12位职业男性健力选手来当作实验对象。值得一提,这些「白老鼠」可不是甚幺省油的灯,他们是平均年龄27岁,身高180公分,体重100公斤,拥有九年健力训练经验,最大蹲举重量超过200公斤的怪兽。史考特可以很有自信地说,这些选手是世界上最会深蹲的几群人之一。
Swinton拜託这些选手採用传统、健力、以及Box squat三种深蹲技巧,并且以专业仪器纪录测量选手们的动作。採用的重量为个人最佳成绩的30%、50%、70%。
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传统式:
两脚间距较窄,膝盖超过脚尖,重心比较向前。
健力式:两脚间距宽,膝盖不超过脚尖,重心往后移动。
Box Squat:非常类似健力,只是后面加一个盒子来让臀部可以稍微停留。两脚间距宽,膝盖不超过脚尖,重心是三者中最往后,且上半身最挺直的。
所以我们大概可以知道,传统式的深蹲允许膝盖超过脚尖。健力式与Box Squat则让重心向后,间接防止了膝盖超过脚尖。
那幺重点来了,到底哪一种姿势比较不会受伤呢?
结果

结果出来,又让所有人都惊呆了:不管超不超过脚尖,膝盖承受的力矩竟然差不多!
深蹲重点不在膝盖不能超过脚尖!医师亲自蹲给你看
过去总认为膝盖不超过脚尖,就能减轻膝盖负担,但本研究并不同意这样的说法。只要动作正确,三种深蹲方法对膝盖都是安全的。
第二个更惊人的发现是:过去研究指出膝盖不超过脚尖虽能保护膝盖,但会牺牲髋关节与腰椎的健康。但在这12位健力选手身上,学者反而发现 健力式,也就是膝盖不超过脚尖的蹲法,反而能保护腰椎!
研究者猜测:因为之前的研究都是针对业余健身者进行,当膝盖路径被限制不能往前移动时,他们被迫用上半身前倾,或甚至弯腰的危险方法来保持平衡。这种代偿的不正常动作模式会严重地加重腰椎与髋关节负荷。
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相对来说,本研究找来的是健力界的12位菁英。在膝盖不能超过脚尖时,他们懂得用宽站姿、股骨外旋、外展来做调整。这种聪明的技巧使得他们即使膝盖不往前移动,还是能保持相对直立的上半身。菁英健力选手懂得利用姿势来减轻腰部与膝盖负担,让自己蹲得又重又健康。谁说四肢发达就一定头脑简单?
简而言之,懂得蹲的人不管怎幺蹲,都能保护自己不受伤。
不过研究者也提到,膝盖关节受伤的元兇不是只有力矩。膝关节的弯曲角度,以及大腿小腿骨的相对位移、拉扯的力量也会影响关节的剪力与压力。所以虽然力矩相同,传统式的深蹲可能还是「相对的」比较伤膝盖。
深蹲重点不在膝盖不能超过脚尖!医师亲自蹲给你看


这篇文献还有几个额外的发现,史考特在这边稍微带过。为了避免离题太远,底下不再花篇幅详述:
  • 传统式深蹲对于腰椎的负担相对较大
  • 健力式深蹲对于髋关节的负担相对较大

结语
所以总结一下,这个研究告诉了我们甚幺?
  • 只要深蹲姿势正确,膝盖超不超过脚尖都是安全的
  • 脚踝关节活动度差但髋关节活动度好的人,可以考虑膝盖不过脚尖的蹲法
  • 脚踝关节活动度好但髋关节活动度差的人,可以尝试膝盖超过脚尖的蹲法
  • 相对来说,传统式蹲法造成腰椎与膝盖受力较大,健力式蹲法则比较伤髋关节
  • 根据个人不同部位的受伤纪录,可以挑选适合个人的蹲法
  • 膝盖在任何情形下都不该「过度地」超出脚尖

「深蹲时膝盖可不可以超过脚尖」这个命题不是是非题,而是选择题。而且,您更不该忽略了深蹲的其他面向:脚的间距、脊椎姿态是否中立、重心位置、负重的种类与位置、上半身向前倾的程度。
看似简单的深蹲其实是门大学问阿
作者简介:史考特医师,本名王思恆。从医学院时代开始着迷于健身运动。空闲时间不是在运动/烹饪/进食,就是在研究运动/饮食/健康的科学知识,是个健身呆。部落格: Facebook、 史考特医师的一分钟健身教室
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